Reguliariai mankštindamiesi susikursime gerą nuotaiką,
įgausime energijos, ir, žinoma, tapsime daug sveikesni bei gražesni.
Bėgiojimo nauda.
Bėgant dirba visos pagrindinės raumenų grupės. Gerėja kraujo apytaka, stiprėja
širdis. Lėtai ir ilgiau bėgant kūnas energijai naudoja riebalus. Tad norint
numesti svorio, reikia bėgti ne mažiau 25-30 min.
Laikysena.
Bėgdami kūną laikykite tiesiai, per daug nepasvirkite į priekį, neišlenkite
nugaros, galvą laikykite tiesiai. Stenkitės, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų
vienoje linijoje, taip sumažinsite kūno svyravimą į šonus. Lengvai mosuokite
rankomis, sulenktomis per alkūnes apie 90 laipsnių kampu, atpalaiduokite pečius
(nepakelkite jų). Žingsnio dydį pasirinkite pagal kūno pajautimą. Bėgdami
taisyklingai statykite koją – ne nuo pirštų, o nuo kulno, kaip ir einant.
Kvėpavimas.
Kvėpavimas iš esmės yra fizinių pratimų atlikimo pagrindas, nes nuo aprūpinimo
deguonimi priklauso raumens susitraukimų kokybė. O kuo labiau susitraukinėja
raumenys – tuo efektyvesnė bėgimo treniruotė. Bėgdami įkvėpkite per nosį, o
iškvėpkite per burną. Stenkitės iškvėpti kuo lėčiau. Kvėpavimas turi būti
tolygus ir nepriklausantis nuo bėgimo greičio, kad ir kaip lėtai ar greitai
bėgtumėte, stenkitės kvėpuoti tolygiai. Jei kvėpavimas dažnėja – lėtinkite
tempą.
Tempas. Jei
norite siekti bėgimo rezultatų, treniruodamiesi kaitaliokite tempą.
Paprasčiausias būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį – kvėpavimas. Jums
tinkamas bėgimo tempas visais atvejais turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte
kalbėtis. Tuomet ir pulsas bus optimalus – 120-130 k/min. Bėgant atsiradęs
skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai, tokiu atveju
sulėtinkite bėgimą arba pradėkite eiti, akcentuokite iškvėpimą. Skausmui
praėjus, palengva vėl pradėkite bėgti ristele.
Prieš pradedant bėgti reikėtų žinoti pulsą ramybės būsenoje.
Maksimalus pulsas krūvio metu skaičiuojamas taip: 220 – amžius (pvz., 220 – 20
= 200).
Apšilimas. Tik
išėję į lauką nepradėkite iš karto bėgti, iš pradžių padarykite keletą pratimų:
porą minučių intensyviai žingsniuokite, atlikite keletą pritūpimų. Bėgti
pradėkite pamažu, lengvu tempu ir per 2-3 minutes pasiekite optimalų greitį.
Avalynė.
Bėgiojant labai svarbu pasirinkti gerai amortizuojančią avalynę. Bėgimo
bateliai turi būti storu minkštu padu, geru supinatoriumi, patogiai apgaubiantys
čiurnos sąnarį.
Vanduo.
Pusvalandį iki bėgiojimo patartina nevartoti jokių skysčių. Tačiau jei labai
troškina treniruotės metu, po truputį gurkšnokite vandenį, geriausia –
negazuotą.
Naudingi patarimai.
Prieš bėgiojimą patartina apie dvi valandas būti nevalgius ir apie pusvalandį
negėrus. Po bėgimo būtinai gerkite skysčių, valgyti rekomenduojama praėjus
45-50 min.
Kai priprasite prie nusistatytų krūvių, pamažu didinkite
nubėgamą atstumą. Stenkitės išlaikyti reguliarumą. Nusistatykite min. 2-3 kartų
per savaitę bėgiojimo grafiką ir jo laikykitės. Bėgiojimui pasirinkite kelią
kuo minkštesne danga – jei įmanoma, venkite asfalto.
Nepasiduokite, jei kelis kartus pabėgioję pritrūkote ryžto.
Niekad anksčiau nebėgiojusiems vieno karto tikrai neužteks – norint bėgiojimą
paversti įpročiu gali tekti net keturiasdešimt kartų pademonstruoti savo
valią). Pirmaisiais kartais taip pat neišvengsite ir nuovargio, o kūnui
pripratus prie krūvių – tikrai jausitės žvalesni ir energingesni.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą